¿Cómo fortalecer nuestro sistema inmune y comer saludable en tiempos de crisis?
Comida

¿Cómo fortalecer nuestro sistema inmune y comer saludable en tiempos de crisis?

Conversamos con Camila Quevedo, nutricionista y health coach en busca de consejos.

Durante las últimas semanas nuestra salud ha pasado a primer plano, y en medio de la crisis sanitaria que enfrentamos producto de la pandemia causada por el Covid-19, preguntas como: ¿cómo me estoy cuidando?, ¿cómo me estoy alimentando o me debería alimentar?, ¿cómo puedo promover la salud de mi cuerpo y apoyar mi sistema inmune, no solo en una situación de crisis, sino siempre? ¿qué rutinas saludables podría incorporar a mi vida para mantenerme saludable?, entre muchas otras, han empezado a aparecer al menos en mi mente, la de nuestro equipo y de algunas lectoras.

Internet y las redes sociales nos dan respuestas, pero qué mejor que recurrir a una voz experta para que nos explicara con peras y manzanas. Con esa idea en mente me acerqué a Camila Quevedo, nutricionista y health coach que destaca por su mirada holística, y de quien he tenido la fortuna de ser su paciente en los últimos años.

Camila ha estudiado ramas de la nutrición como la medicina china, ayurveda, la alimentación vegana, vegetariana, raw, entre otras. Health coach y amante del yoga, para esta profesional de la salud la alimentación es mucho más que seguir una pauta de dieta. “Soy una fiel creyente de que la alimentación puede ser un medio para sanar y restablecer todo desequilibrio orgánico. Estar bien nutridos y mantenernos conectados es una sabia manera para cuidar tu cuerpo como lo sagrado que es. Y al mismo tiempo cuidar la mente y el corazón. Todo tu ser, como herramienta y medio para encarnar y conseguir todo lo que quieras”.

Siempre hemos escuchado que un sistema inmune fuerte es fundamental para nuestra salud, y hoy en día parece cobrar más relevancia. ¿Nos podrías explicar por qué?

El sistema inmune es un complejo sistema de sustancias que nos protegen día a día (macrófagos, células asesinas, inmunoglobulinas, etc) que trabajan al unísono, respondiendo a virus, bacterias, patógenos, células cancerígenas etc, agentes agresores externos que amenazan nuestra integridad y salud. Necesitas estas células sanas, que tengan la capacidad para defendernos y, con ello, mantener la homeostasis (equilibrio innato) de nuestro organismo; estado en el cual cada célula, tejido y órgano trabaja de manera armoniosa para mantenernos con vida.

Desde tu profesión y práctica de nutricionista, ¿qué alimentos nos recomiendas preferir en estos momentos para fortalecer nuestro sistema inmune?

En este periodo es cuando más se hace necesaria una alimentación de alta calidad nutritiva, para mantener nuestro sistema inmune en su máximo potencial. Sin embargo considero que lo más importante es mantener una flora intestinal saludable.

Nuestro sistema inmune comienza en el intestino, es la primera barrera después de la piel que nos protege del medio exterior. El sistema inmunitario intestinal constituye la parte más extensa y compleja del sistema inmunitario, es por eso que ahí es donde debemos comenzar. Para ello se hace imprescindible la toma de probióticos en ayunas de manera regular, adquirir hábitos para la protección de esa nueva flora intestinal que se va poblar, y el consumo de alimentos ricos en fibra.

Un hábito muy saludable que todos podemos cambiar desde hoy para la protección de una flora intestinal saludable es la reducción notable de alimentos procesados, evitar el azúcar y harinas blancas procesadas.

En cuanto a los suplementos alimenticios, como por ejemplo la Vitamina C, ¿son recomendables para fortalecer nuestro sistema inmunológico? ¿Cuáles recomendarías o bajo qué circunstancias?

Hay nutrientes indispensables, que juegan un papel primordial en el desempeño de nuestro sistema inmune, estos son todos los agentes antiinflamatorios. Se ha demostrado con cientos de estudios que a mayor inflamación, nuestro sistema inmune más se deprime.

Alimentos que promueven procesos antiinflamatorios: ácidos grasos esenciales; omega 3 (algas, chía, linaza, nueces, pescado) y curcumina; vitaminas antioxidantes (C, E y A); sustancias antioxidantes, presentes en el fruto maqui y verduras de color verde. Por estos días se le ha dado gran importancia, no solo tener una alimentación rica en nutrientes, sino también hábitos antiinflamatorios: eliminar el cigarro, evitar el estrés, dormir 7 a 8 hrs cada noche.

Hemos visto circular varias listas de productos básicos de tener en casa en estos tiempos. Para nuestras lectoras vegetarianas y veganas, ¿cuáles consideras que son los infaltables para una nutrición adecuada?

Muy importante: consumir variedad de alimentos. Priorizar gran variedad de colores de verduras y fruta, a más colores mayor cantidad y variedad de vitaminas y antioxidantes. Podemos hacer cremas de verduras, sopas, pastas, etc., que no necesariamente tienen que estar frescas.

Priorizar la ingesta de legumbres, más que cereales integrales, ya que estos contienen mayor cantidad de aminoácidos (proteínas). Se pueden hacer tipo guiso, en ensaladas frías, hamburguesas o hummus.

Incluir ajo, cebolla, jengibre y cebollín a las preparaciones, contienen sustancias antibacterianas, como también cúrcuma, potente raíz antiiflamatoria. Consumir gran variedad de semillas ricas en ácidos grasos esenciales como: chía, linaza y nueces.

Por último, agregar gran cantidad de verduras de hojas verdes: espinaca, acelga, kale, etc.

Casi todos estamos lidiando con ajustar radicalmente nuestras rutinas, desde trabajar en casa en vez de la oficina, niñxs sin colegio, dejar de practicar deporte como de costumbre, etc., y en ese contexto la alimentación no es una excepción. ¿Cómo podemos apoyarnos con una rutina de alimentación saludable en este momento? ¿Por dónde podemos partir armando una «buena rutina»?

En cuanto a la alimentación es importante la planificación. Ordenarse en los tiempos de comida, respetar horarios y seguir con una rutina.

Para comenzar con una buena rutina de alimentación, es importante definir desayunos y onces: bowls de frutas y semillas, o pan con diferentes agregados. A la hora de almuerzo y cena lo mismo, pero aquí es importante que estén presentes los tres macronutrientes; proteínas (legumbres o huevo o pescado, etc), cereales (arroz integral, quinoa, pasta integral, camote, etc), grasas (palta o frutos secos o semillas o aceite, etc), y gran variedad de micronutrientes, presentes mayoritariamente en verduras y frutas.

También para ayudarnos en este periodo es importante mantener los volúmenes de comidas y ser lo más variado en el tipo de preparación. Utilizar diferentes condimentos (ajo, ají, pimienta, eneldo, orégano, etc) también aliños (aceite de oliva, tahini, vinagre de manzana, limón).

Muchas personas están lidiando con bastante ansiedad, la cual muchas veces se traduce en una mala alimentación (más comidas procesadas o azúcares). Desde tu experiencia, ¿qué podrías recomendarnos para poder manejar de mejor manera la ansiedad en torno a la comida?

La ansiedad incrementa muchísimo en esta situación, y comer es una acción rápida y fácil que a veces logra saciar esa ansiedad, pero finalmente caemos en un círculo vicioso de dependencia. 

Lo más importante es continuar con las rutinas. Mantener tus tiempos de comidas con horarios establecidos. En estos momentos es cuando más hay que ser ordenados y no saltarse comidas.

Algo muy importante de seguir trabajando es comenzar a desarrollar el hábito de estar en presente, independiente de lo que vayamos a comer. Toma tu espacio, siéntate a comer, has de este un acto sagrado y aprovecha de darte el tiempo para que sea compartido con otrxs en la casa, y mientras estés haciendo eso procura que toda tu atención este orientada a ese momento.

Otros consejos serían: 

– Comienza el día con alguna actividad física, o rutina de ejercicio que te motive y puedas sostener en el tiempo.

– No consumas estimulantes después de las 16:00, es imprescindible en estos momentos tener un buen dormir, y lograr descansar de 7 a 8 horas.

– Busca algún hobby que puedas hacer con tus manos y que te motive hacerlo en algún momento del día.

– Antes de dormir evita ver noticias, redes sociales o cualquier cosa que podría alterar tu calma. Busca un libro que te aporte conocimientos o momentos de entretención.

La alimentación es una parte fundamental de nuestro bienestar, pero no es la única. ¿Qué otra recomendación harías para mantenernos sanos y activos en este periodo?

Mi mayor recomendación es incluir la práctica diaria de meditación. Una práctica consciente de respiración te hace calmar tu sistema nervioso y te vuelve a tu centro. Te permite conectar con el presente, disminuyendo notablemente la ansiedad. Te condiciona a tener un sueño más profundo y reparador.

Por estos días, como todos tenemos más tiempo y necesitamos planificarlo, mi gran invitación es a conocer esta práctica reveladora que no tiene otro fin que sanar y aportarnos mejor calidad de vida.

Otra recomendación es mantener una rutina de ejercicios, independiente de que el espacio sea reducido. Hay muchas cuentas que están entregando rutinas para hacer en casa. De yoga: @carolazow, @jessicaolie @yogalabchile. Para entrenamiento: @mrandmismuscle, @thfitcl y @biopilateschile.

Muchos se verán enfrentados a cocinar más en casa. ¿Alguna cuenta de Instagram, libro, sitio web, serie o canal de YouTube que nos recomiendes para informarnos, y de paso hacer algunas preparaciones ricas y nutritivas?

Yo estaré constantemente subiendo recetas y consejos en torno a la nutrición, alimentación y bienestar en general, en mi cuenta @camilaquevedot. También me gusta mucho la cuenta de @connieachurra y @vivirconsciente; recetas simples, fáciles de hacer y siempre sanas.

Imagen de portada Daria Shevtsova vía Pexels

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Javiera Amengual

Directora

Psicóloga y Gestora Cultural UC, pero demasiado curiosa para quedarse solo ahí. El año 2016 funda Franca. plataforma online de moda y estilo de vida slow. Sibarita amateur, amante de la estética y aprendiz de astróloga. @jamengual

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