¿Qué es mindful eating y cómo practicarlo?
Comida

¿Qué es mindful eating y cómo practicarlo?

De la experiencia personal a la práctica terapéutica.

Siempre he sido una gozadora de la comida. Mi primer alimento sólido fue caldillo de congrio y mi mamá me cuenta que me lo comí con una felicidad máxima. Por supuesto que ese plato no estaba destinado a ser mío, sino que era lo que estaban comiendo “los grandes” y por algún motivo terminó preso de mis sentidos. Además de ser una comilona innata, mi madre y padre me dejaban experimentar con la comida. Yo quedaba toda chorreada y manchada, pero no importaba. Eso, reflexiono ahora, contribuyó a generar esta conexión especial con el mundo de la alimentación consciente.

Conocí el mindful eating buscando nuevas herramientas que pudieran complementar el acompañamiento psicológico que hago a personas que consultan por dificultades con su alimentación. También por mi propio interés de alimentarme de manera más consciente, saludable y amigable con el medioambiente. Me dedico principalmente a temas relacionados con la conducta alimentaria, por lo que trabajo con personas con sobrepeso, obesidad y trastornos alimentarios. También con individuos que, sin tener ninguna patología, tienen malos hábitos de alimentación, impactando esto en su salud física y mental.

Quizás, si estás leyendo esto, ya has escuchado sobre este concepto. Pero si no es así, te contaré brevemente: el mindful eating (o alimentación consciente) viene del mindfulness, y es la conciencia alimentaria basada en la atención plena. Utiliza como base la meditación y nos enseña a relacionarnos mejor con nuestra alimentación, nuestro cuerpo e incluso nuestro entorno.

Muchas personas que se acercan a mí en busca de apoyo suelen llegar desconectadas de su cuerpo y con poca consciencia del efecto que los alimentos tienen en este, sin distinguir mucho su hambre y mucho menos su saciedad. En ocasiones también manifiestan tener dificultades en el manejo de sus emociones, siendo más difícil reconocer lo que están sintiendo, expresarlo y, por consecuencia en algunos casos, aceptarlo.

Justamente, el mindful eating es una poderosa herramienta que permite trabajar en lo anterior, introduciendo la atención plena en el acto de alimentarse, distinguiendo el hambre física de la psicológica y ayudándonos a reducir el sufrimiento que pueden provocar ciertas creencias, pensamientos y emociones.

La manera en que me adentré a este mundo fue desde la meditación mindfulness, ya que esta permite ir desarrollando la capacidad de prestar atención al momento presente, sin juzgar. De este modo, vamos aprendiendo a salir del piloto automático y a actuar de manera menos reactiva. Como resultado, aparece la pausa, comemos más lento y vamos reconociendo las necesidades y señales del propio cuerpo.

Con quienes primero experimenté la alimentación consciente fue con mi familia, y cómo olvidar el día que les hice tomar una copa de vino y comer un puñado minúsculo de maní con sus cinco sentidos. La experiencia fue genial, así lo recuerdan hasta hoy, sobre todo porque tan solo una copa y unos poquitos frutos secos fueron suficientes para saciarnos y entretenernos durante un par de horas. Justamente, esta es una habilidad que desarrollamos en terapia, comer con todos los sentidos, es decir, oliendo, tocando, escuchando, observando y saboreando los alimentos. Esto ayuda a disfrutar más la comida y reconocer más fácilmente cuando las papilas gustativas dejan de distinguir tan intensamente los sabores, saturándose. Esta es una valiosa oportunidad para preguntarse: “¿quiero seguir comiendo o no?”. Es decir, si vale la pena comer más allá del punto del placer óptimo.

Otro aspecto clave es sintonizar con las señales que aparecen cuando inicia el hambre física. ¿Te ha pasado que sientes fatiga, mareo, dificultad para concentrarte, tu estómago suena o ruge y no puedes dejar de pensar en comida? Justamente esas son las señales, y para aprender a reconocerlas debemos reeducar nuestro cuerpo. De este modo, vamos entrenando la capacidad de comer cuando estas recién comienzan a aparecer o un poco después, pero sin dejar pasar demasiado tiempo, ya que así evitamos alimentarnos con un hambre voraz, la cual está mucho más asociada a episodios de descontrol o exceso en las porciones.

Por otro lado, mientras estás comiendo o al terminar de hacerlo, ¿has notado una hinchazón ligera, incremento de tu energía o a veces sensación de cansancio leve, pérdida de interés en la comida y tu estómago lleno? Estas son las señales de saciedad corporal que nos indican cuando estamos satisfechos y corresponden a otro aspecto fundamental de la alimentación consciente, ya que nos ayudan a dejar de comer cuando detectamos que nos hemos saciado.

De la capacidad de reconocer el hambre física y la saciedad corporal se desprende una máxima del mindful eating: “come cuando tengas hambre y para de comer cuando estés satisfechx”. Suena muy simple, sin embargo, no lo es tanto. Hay otros aspectos relativos a la alimentación que no podemos dejar de considerar.

El hambre psicológica o emocional es uno de estos aspectos que hacen de la alimentación algo más complejo que un acto puramente físico. ¿Te ha pasado que has comido motivado por estados emocionales displacenteros? Esto puede ocurrir cuando nos enfrentamos a situaciones difíciles y no contamos con herramientas que nos permitan gestionar nuestras emociones y comer se transforma en una estrategia de regulación emocional. Para trabajar esto vamos identificando los gatillantes que nos llevan a comer de forma emocional y, a partir de ello, desarrollamos otras alternativas para gestionar las emociones y expresarlas.

Algunos conceptos básicos que nos enseña Jean Kristeller –cofundadora del Center for Mindful Eating y creadora del programa MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training)– en su libro The Joy of Half a Cookie, que podríamos incorporar para comenzar a practicar, son:

– Olvídate de la fuerza de voluntad, la culpa y la prohibición.
– Disfruta cada bocado.
– Utiliza las señales de saciedad que te envía tu cuerpo.

A partir de esto, podemos adentrarnos en este mundo y de a poco ir cambiando nuestros hábitos alimentarios y reaprendiendo a relacionarnos con nuestro cuerpo y mente. En la base de este proceso está la autocompasión, la aceptación de nuestro propio cuerpo y el cuidado y conciencia de nuestro entorno y medioambiente.

¡Lxs invito a experimentar algunas de las cosas que les conté! Escuchen a su cuerpo e irán notando como este les entrega constantemente información valiosa que puede ayudar a cuidarlo, nutrirlo adecuadamente, quererlo y aceptarlo.

Fuentes: Ita| MB-EAT | The Joy of Half a Cookie

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Javiera Landea

Psicóloga especializada en Conducta Alimentaria. Algunos de mis temas de mayor interés son la alimentación consciente, salud mental, bienestar y medioambiente. Me gusta el movimiento, en todos sus sentidos. Práctico danza contemporánea y me fascina el agua, lo que recientemente me ha llevado a aprender SUP y Surf. @come.despiertx @javieralandea y parte de @weareyehua.

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